كيفية ممارسة الرياضة في البيت
تمارين للجسم في البيت
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية واحدة من أكثر الأمور التي يوصي بها الأطباء في جميع أنحاء العالم. لما لها من آثار إيجابية صحية ونفسية أيضا، فهي تساعد الجسم على القيام بوظائفه وعملياته الحيويّة المختلفة من خلال تنشيط الدورة الدموية مثلا. ولها فوائد متعلّقة بالتخلص من الوزن الزائد والحصول على جسم صحي ورياضي. إضافة إلى فوائدها النفسيّة المُتعلقة بإزالة التوتر والقلق إضافة إلى ذلك. فإن بناء عضلات الجسم وإبرازها يعتبر رمزا للقوّة. لذلك يطمح معظم الشباب بذلك.
يمكن ممارسة الرياضة من خلال التسجيل في جيم رياضي أو حتّى في البيت. ويفضل المعظم وتحديداً السيّدات. ممارستها في البيت. توفيراً للوقت وعناء الذّهاب إلى الجيم الرّياضي. لذلك وضع اختصاصيو الرياضة مجموعة من التمارين البسيطة والمفيدة التي يمكن ممارستها في البيت.
تمارين رياضية سهلة في المنزل
يمكنك الاستفادة بشكل كلي من هذه التمارين دون استخدام المعدات الرياضية الثمينة ودون الحاجة للذهاب إلى أي مكان :
تمرين رفع الورك
هذا التمرين يقوي عضلات الظهر والساقين، ويتم تنفيذه عن طريق الاستلقاء على الظهر وثني الساقين لجعل الركبتين بارزتين للأعلى والقدمين ملامستين للأرض، يتم تمديد اليدين على الجانبين وباستخدام القدمين والساقين فقط يتم رفع الورك والجذع للأعلى.
تمارين الضغط
يعد تمرين الضغط من التمارين الفعالة والمفيدة، عند البحث عن تمرين روتيني ثابت لكل يوم، ويساعد ممارسة تمرين الضغط بشكل منتظم يومياً على زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم .
وينفذ التمرين عن طريق وضع اليدين على سطح مرتفع قليلاً عن سطح الأرض ليتخذ الجسم وضعاً مائلاً (كدرجات السلالم مثلاً). يتم تثبيت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع. كما يتم تقريب الجسم المائل بأكمله كأنه قطعة واحدة نحو الأرض ويتم الضغط بواسطة اليدين لرفع الجسم للأعلى حتى تستقيم اليدان.
النط بالحبل
يعد نط الحبل وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية، والتخلص من الدهون الزائدة، وبالتالي يساعدك للوصول إلى الوزن المثالي. في بعض الدراسات، وجد العلماء أن تمارين القفز على الحبل تساعد على تحسين مؤشر كتلة الجسم بوجه عام أكثر من تمارين الدراجة الثابتة. في البداية لا تضغط على نفسك كثيراً، مارس تمارين نط الحبل لمدة 3-5 دقائق يومياً حتى يعتاد جسمك على ذلك، وبالتدريج أطل مدة التمرين.
تمرين القرفصاء أو السكواد
يعتبر تمرين القرفصاء أو كما هو معروف squat يفيد هذا التمرين عضلات الفخذين. تتم ممارسته عن طريق الوقوف على القدمين مع المباعدة بينهما قليلا. تمد اليدان للأمام بشكل مستقيم تماما أمام الكتفين لتصبح بموازاة الأرض. بشكل مستقيم وبهدوء يتم اتخاذ وضعية القرفصاء مع تحقيق الشروط التالية :
- اليدان مستقيمتان بموازاة الأرض.
- القدمان ملامستان للأرض وليس على رؤوس الأصابع.
- الظهر مستقيم غير منحن بقدر ما يمكن.
ثم يتم الوقوف بشكل تدريجي ويعاد هذا التمرين وفق ما سبق. لكن للحصول على أفضل النتائج بأسرع وقت يفضل إعادة التمرين بين 15 إلى 20 مرة يومياً.
تمرين الكرسي
يمكنك ممارسة هذا التمرين بسهولة داخل المنزل، من خلال تثبيت الذراعين على طرف الكرسي، ورفع الجسم، وإنزاله عدة مرات، يمكن البدء بخمس مرات في التمرين الواحد. ثم يمكنك رفع العدد يوماً بعد يوم، يساعد هذا التمرين في شد الجزء الخلفي من الجسم. وعضلات الفخذين.
نصائِح عند القيام بالتّمارين
لضمان السّلامة أثناء التّمرين وعدم حصول أيّة إصابات. إضافة للاستفادة منها بأفضَل طريقة مُمكنة. ينصح باتّباع إرشادات معينة، منها :
- الحرص علي شرب فنجان من القهوة قبل كل تمرين .
- اختيار مكان واسع وبعيد عن الأثاث أو أي عائِق قد يتسبّب بعرقلة التمرين أو وقوع إصابات.
- الحرص على شرب الماء على دُفعات لإبقاء الجسم رطباً ومُفعماً بالطّاقة.
- القيام بعمليات الإحماء قُبيل البدء بالتّمارين. وذلك من أجل زيادة ضخ الدم في العضلات مما يحسِن من أدائها ويقيها من الإصابات كتمزق العضلات. إضافة لتليين المفاصِل لزيادة قُدرتها على تحمل ضغط التمارين.
- عدم تناول الطّعام قبل التّمرين بنصف ساعة على الأقل. وذلك لتفادي حصول مشاكل في عمليّة الهضم.
- عدم التمرُّن في مكان ذات درجة حرارة مُنخفضة لتفادي حدوث الأمراض.
