كل ما يجب ان تعرفه عن اوميغا3

كل ما يجب ان تعرفه عن اوميغا3 تفيد أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك صحة القلب بشكل لا يوصف

ماهو اوميغا3

حمض دهني غير مشبع له
الصيغة الكيميائية C₂₂H₃₂O₂،
مع وجود ست روابط مضاعفة،تكون إحداها على الكربون رقم 3 من الطرف الميثيلي للسلسلة،
ولذلك فهو من أحماض أوميجا 3.

يوجد حمض الدوكوساهكساينويك طبيعياً في جسم الإنسان
، ويمكن تصنيعه حيوياً انطلاقاً من حمض الفا اللينولينيك
كما يوجد في مصادر طبيعية مثل حليب الثدي وزيت السمك والزيت المستخلص من الطحالب

الأسماك هي المصدر الأول ل أوميغا3

المحار

من أكثر الأطعمة المغذية من بين الأطعمة الغنية بالزنك،
فهو الأغنى إطلاقًا بعنصر الزنك هذا بالإضافة إلى النحاس وفيتامين ب12.
غالبا يؤكل المحار كمقبلات أو حتى كوجبة رئيسية لكنه قد يحفز الحساسية لدى البعض.

في المجمل يحتوي المحار على 672 مليغرام من أوميغا 3 لكل 100 غرام منه.

الكافيار

الكافيار هو عبارة عن بيض الأسماك،
وهو يعد في الواقع من الأطعمة الفاخرة ذات الثمن الغالي،
لذا فهو يستخدم في الغالب لإضافة النكهة أو كمقبلات.
يحتوي على نسبة عالية من الكولين،
كما أن نسبة أوميغا 6 به منخفضة بشكل استثنائي،
ما يجعله طعامًا مرشحًا لمن يواجه مشكلة في الموازنة بين الحمضين.
يحتوي الكفيار على 6.789 غرام من الأوميغا 3 لكل 100 غرام.

فول الصويا

يحتوي  فول الصويا بالإضافة إلى الألياف والبروتين النباتي على العديد من المواد الغذائية،
مثل: حمض الفوليك، وفيتامين ك، والمغنيسيوم وكذلك البوتاسيوم.

إلا أن أهم التحديات التي تصاحب مستوى أوميغا 3 المرتفع في فول الصويا هو غناها أيضًا في أوميغا 6،
وهو حمض محفز للالتهابات ويجب استهلاكه بعقلانية.

بالمجمل، تحتوي 100 غرامات من فول الصويا على 1.443 غرام من أوميغا 3.

 منتجات الألبان والعصائر المدعمة بأوميغا3

من المحتمل أن تجد الأطعمة الآتية المدعمة بأحماض أوميغا 3 الدهنية:

• البيض.
• السمن.
• الحليب.
• العصير.
• حليب الصويا.
• الزبادي.

كل ما يجب ان تعرفه عن النباتات التي تحتوي علي اوميغا3

 بذور الكتان( أوميغا 3)

تحتوي بذور الكتان على كمية وفيرة من الألياف والبروتين والماغنسيوم والمنجنيز،
وقد كشفت العديد من الدراسات أن كلاً من بذور الكتان وزيت الكتان تساعد في الحد من
الكوليسترول،
خفض ضغط الدم
، علاج ومنع السمنة
، والوقاية من أمراض القلب.

 الجوز

أكدت العديد من الدراسات أن الجوز يمكن أن يساعد على تحسين صحة المخ وذلك
لاحتوائه على أحماض أوميغا 3 الدهنية، حيث تحتوي الأوقية الواحدة من الجوز أي 28 غرام، على أكثر من2500 ملغرام من دهون أوميغا 3،
فضلاً عن أكثر من نصف الكمية الموصي بها يومياً من النحاس والمنغنيز وهما من المعادن الأكثر أهمية للجسم.

كما أظهرت دراسات سريرية فائدة الجوز في تحسين الذاكرة، الإدراك العقلي العام والقدرة على التعلم.

 براعم بروكسل (الملفوف الصغير)

على عكس المكسرات والبذور سالفة الذكر، قد لا تكون براعم بروكسل غنية بقدر كبير من أحماض أوميغا 3 الدهنية،
فهي تحتوي فقط على 88 غرام منها في كل كوب، لكنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين “C”و k والألياف الغذائية الهامة للجسم.

وكشفت دراسة حديثة أن زيادة تناول الخضروات الصليبية كالملفوف وغيرها، مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

بذور الشيا

تعد بذور الشيا على الأرجح المصدر الأكثر شهرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، كما تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف والبروتين.

وكشفت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الذي يحتوي على بذور الشيا والشوفان يساعد في خفض الدهون الثلاثية في الدم، والالتهابات.

وتكفي 28 غراماً فقط من بذور الشيا الاحتياجات اليومية الموصي بها من الأحماض الدهنية أوميغا 3 للجسم.

زيت الطحالب

يعد زيت الطحالب والمستخرج من الطحالب أحد المصادر النباتية الشعبية لأحماض اوميغا 3 الدهنية فهو يحتوي على كمية مماثلة من الأحماض كالتي تحتويها أسماك التونة والسلمون.

وكشفت دراسات أن زيت الطحالب مفيد جدا للصحة، وهو متوفر بمعظم الصيدليات الكبري.

الخضروات الورقية الخضراء

إن هذه الخضروات تحتوي أيضًا على الألياف والمواد المغذية الأخرى، بالإضافة إلى أوميغا 3:

• البروكسل.
• كالي.
• سبانخ.
• بروكلي.
• قرنبيط.

الحبوب والمكسرات

• الحبوب.
• بذور الكتان.
• الطحين.
• زبدة الفول السوداني.
• دقيق الشوفان.
• بذور اليقطين.

كل ما يجب ان تعرفه عن الفواكهة التي تحتوي علي اوميغا3

المانجو
التوت
الأفوكادو
الشمام

يمكن قرا ايضا

كل ما يجب ان تعرفه عن فوائد اوميغا3 للرجال

تحسين صحة القلب

يعتبر من فوائد اوميغا ٣ للرجال قدرتها على تحسين صحة القلب،
يأتي دور التغذية في المرتبة الأولى في وقاية القلب وتحسين حالته الصحية
، لذلك ينصح الأطباء مرضى القلب، أو من هم في دوائر خطر الإصابة بأمراض القلب باتباع أنظمة غذائية صحية
، تخلو من الأطعمة السريعة المعالجة، أو السكريات العالية، والدهون المشبعة.

يفضل تناول الألياف، والأحماض الدهنية غير المشبعة وعلى رأسها أوميغا 3،
نشرت مجلة العلوم الجزيئية مجموعة من الدراسات الحديثة عام 2020 في المملكة المتحدة،
تناولت فيها العلاقة بين تناول الأسماك البحرية،
والحفاظ على صحة القلب بصورة جيدة،
وأثبتت أن من بين فوائد اوميقا3
تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب في الشرايين التاجية بشكل ملحوظ.

تحسين الصحة الجنسية

يعتبر ضعف الانتصاب من أكبر المشكلات التي تواجه واحد من كل خمسة ذكور بالعالم،
ولا يصنف ضعف الانتصاب على أنه أحد الأمراض، لكنه أحد أعراض حالة صحية أخرى.
أكدت دراسة كورية على أهمية أوميغا 3 في تحسين عملية الانتصاب في الفئران،
ورجحت الدراسة أن أحماض أوميغا 3 سوف تعطي نفس النتائج مع البشر.

أظهرت دراسة نشرت في مجلة الغدد الصماء والأيض،
العلاقة بين تناول الأسماك والمأكولات البحرية، وارتفاع معدلات الخصوبة وزيادة فرصة الحمل.
يعلق الدكتور حسين أحمد الطبيب الاستشاري بالمملكة المتحدة، تعد مكملات زيت السمك من العلاجات الواعدة لمشكلات
ضعف الانتصاب،
والصحة الجنسية،
لكن يجب أن يستشير المريض الطبيب قبل أن يقدم على تناول أي مكملات غذائية.

تقوية الخصوبة

تساهم أحماض أوميغا 3 في الإبقاء على الحيوانات المنوية في حالة صحية جيدة،
تعتمد الحيوانات المنوية على حمض دوكوساهيكسانويك (DHA)
في تقوية الرابطة التي تنشأ بين رأس الحيوان المنوي وغلاف البويضة
حتى يستطيع أحد الحيوانات المنوية اختراق البويضة وتخصيبها.

وضحت إحدى الأوراق البحثية عام 2017 من جامعة برشلونة،
ونشرت في المجلة العلمية Human Reproduc Update العلاقة
بين تناول زيت السمك وتعزيز صحة الحيوانات المنوية وقدرتها على إخصاب البويضة

أشارت دراسة حديثة عام 2020 بجامعة جنوب الدانمارك لأهمية مكملات زيت السمك
في تحسين خصوبة الذكور بتأثيرها على أداء الخصيتين،
وأوضحت أن المشاركين الذين يتناولون معدلات عالية من أوميغا 3 لديهم كمية أكبر من السائل المنوي

كل ما يجب ان تعرفه عن فوائد اوميغا3 للنساء

فوائد اوميغا3 للتخسيس

يتركز دور أوميغا 3 في التخسيس في قدرته على زيادة معدلات التمثيل الغذائي

وبالتالي يحفز فقدان الوزن، ولكي نفهم العلاقة بين معدل التمثيل الغذائي والتخسيس نتابع الآتي:

أظهرت دراسة كندية عام 2015 في أونتاريو،
أن تناول النساء كبار السن لمقدار 3 غم من زيت السمك يومياً خلال 3 شهور، يزيد من معدلات التمثيل الغذائي بما يعادل 14%.

ربطت جميع الدراسات الخاصة بدور أوميغا 3 في التخسيس
بين زيادة معدلات التمثيل الغذائي وزيادة كتلة العضلات،
وتعتبر زيادة كتلة العضلات مؤشراً هاماً لارتفاع معدل الأيض، وذلك لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكبر من الدهون

فوائد أوميغا3 للحمل

• تلعب أوميغا 3 دوراً هاماً في تعزيز نمو دماغ الجنين وشبكية العين أيضاً.
• تساهم أوميغا 3 التي تتناولها الأم في تعزيز الجهاز العصبي المركزي للطفل حتى وصوله سن 18 شهراً.
• تخفف أوميغا 3 من أعراض اكتئاب ما بعد الولادة للأمهات.
• تقلل أوميغا 3 من المشكلات السلوكية للأطفال بعد الولادة.
• تزيد أحماض أوميغا 3 من معدلات ذكاء المواليد. تقلل الأوميغا 3 من مخاطر الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تقلل أوميغا3 من إصابة المواليد بالشلل الدماغي، والتوحد.

فوائد أوميغا3 للشعر

ينشط أوميغا 3 الدورة الدموية في فروة الرأس، مما يعزز وصول المغذيات للشعر ويحسن من نموه. تمنع المكملات التي بها أوميغا 3 من التهابات بصيلة الشعر، فيمنع تساقطه. يمنح أوميغا 3 الشعر ما يحتاجه من مغذيات أساسية لتعزيز نموه.
تسمع السيدات الكثير من النصائح حول أهمية تناول مكملات الأسماك وزيوتها في تحسين نمو الشعر والحفاظ عليه من مخاطر التساقط والتقصف،

ربطت دراسة عام 2015 أقيمت في مركز أبحاث معهد أبلون للبشرة في مانهاتن بالولايات المتحدة الأمريكية، بين تناول السيدات مكملات الأسماك وزيادة نمو الشعر
والوقاية من تساقطه.

أظهرت دراسة أخرى فرنسية في نفس العام 2015 أن تناول مضادات الأكسدة مع أوميغا 3 وأوميغا 6 يحمي السيدات من
تساقط الشعر
ويرفع من معدل سرعة نموه.
أثبتت دراسة أخرى على الفئران في عام 2018 بجامعة جيجو في كوريا، أن استخدام زيت السمك موضعياً على جلد الفئران يحفز من نمو الشعر

كل ما يجب ان تعرفه عن فوائد اوميغا3 للبشرة

تخفيف حدة الأكزيما 

من فوائد أوميغا 3 للبشرة المحتملة أنها قد تلعب دورًا إيجابيًّا في تحسين حالة الجلد لدى مرضى الأكزيما،
والأكزيما هي مشكلة جلدية قد تتسبب في ظهور العديد من الأعراض المزعجة، مثل: الحكة الجلدية، وتشقق البشرة ونزيفها، وتقشر البشرة. 
وتعزى فوائد أوميغا 3 للبشرة في هذا الصدد غالبًا لحمضي الدوكوساهكساينويك والإيكوسابنتاينويك تحديدًا، فهذا النوعان من أحماض أوميغا 3
قد يسهما تخفيف حدة الالتهاب المرافق للأكزيما، مما يسهم في تحسين الحالة عمومًا.

تفتيح البشرة ومقاومة التصبغات

قد تساعد أحماض أوميغا 3 على مقاومة تصبغات البشرة،
وذلك بسبب قدرة هذه الأحماض الدهنية المحتملة على: تسريع تعافي الجلد المتضرر ومقاومة تلوث الجروح، ومقاومة إنتاج الميلانين في البشرة.

لذا قد يساعد استخدام أحماض أوميغا 3 على مقاومة التصبغات،
والتصبغات هي مناطق داكنة في البشرة وقد تنشأ تحت تأثير العديد من العوامل، مثل: التعرض للأشعة فوق البنفسجية، والتغييرات الهرمونية، والتقدم في العمر

مقاومة حب الشباب

• قدرة هذه الأحماض المحتملة على مقاومة الالتهابات عمومًا في مختلف أنحاء الجسم، بما في ذلك الالتهابات المرافقة لهذه المشكلة الجلدية. 
• قدرة بعض أحماض أوميغا 3 -لا سيما حمض الإيكوسابنتاينويك- المحتملة على تثبيط إنتاج الأندروجينات، والتي قد يسهم نشاطها في إنتاج الزهم وتكون البثور.

ولكن يجب التنويه إلى أن الدراسات العلمية التي أجريت حول فوائد أوميغا 3 للبشرة المصابة بحب الشباب
عادت بنتائج متضاربة، فعلى سبيل المثال، بينما عادت احدي الدراسات بنتائج إيجابية أظهرت تحسن حالة حب الشباب للمشاركين في الدراسة عند تناول مكملات أوميغا 3 بانتظام، عادت
دراسة اخري بنتائج تجمع بين السلبي والإيجابي.

كل ما يجب ان تعرفه عن اضرار اوميغا3

السكتة الدماغية

السكتة الدماغية النزفية هي حالة تتميز بالنزيف في الدماغ وعادة ما ينتج عن تمزق الأوعية الدموية الضعيفة،
وجدت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يقلل من قدرة الدم على التجلط ويزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية النزفية.

انخفاض ضغط الدم

إن قدرة زيت السمك على خفض ضغط الدم موثقة جيدًا
، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 90 شخصًا خضعوا لغسيل الكلى أن تناول 3 جرامات من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي مقارنةً بعلاجات أخرى.

وبالمثل خلص تحليل لـ 31 دراسة إلى أن تناول زيت السمك يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل فعال خاصة لمن يعانون من
ارتفاع ضغط الدم
أو ارتفاع مستويات الكوليسترول،

قد يتفاعل زيت السمك أيضًا مع أدوية خفض ضغط الدم لذلك من المهم مناقشة المكملات مع الطبيب في حال تلقي علاج لضغط الدم

الاسهال

الإسهال هو أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا المرتبطة بتناول زيت السمك، وقد يكون منتشرًا بشكل خاص أثناء تناول جرعات عالية
أفادت إحدى الدراسات أن الإسهال هو أحد الآثار الضارة الأكثر شيوعًا لزيت السمك إلى جانب أعراض الجهاز الهضمي الأخرى مثل انتفاخ البطن.

كما ان زيت السمك قد تسبب بعض أنواع مكملات أوميجا 3 الإسهال، إذا كنت تعاني من الإسهال بعد تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية فتأكد من تناول المكملات مع وجبات الطعام وفكر في تقليل جرعتك لمعرفة ما إذا كانت الأعراض مستمرة.

انخفاض ضغط الدم

إن قدرة زيت السمك على خفض ضغط الدم موثقة جيدًا،
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 90 شخصًا خضعوا لغسيل الكلى أن تناول 3 جرامات من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي مقارنةً بعلاجات أخرى.

وبالمثل خلص تحليل لـ 31 دراسة إلى أن تناول زيت السمك يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل فعال خاصة لمن يعانون من
ارتفاع ضغط الدم أو
ارتفاع مستويات الكوليسترول،
حيث يمكن ان يتفاعل زيت السمك أيضًا مع أدوية خفض ضغط الدم لذلك من المهم مناقشة المكملات مع الطبيب في حال تلقي علاج لضغط الدم

قد يسبب النزيف

يعد نزيف اللثة ونزيف الأنف من الأعراض الجانبية المميزة للاستهلاك الزائد لزيت السمك
وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 56 شخصًا أن تناول 640 مجم من زيت السمك يوميًا على مدار أربعة أسابيع قلل من تخثر الدم لدى البالغين الأصحاء

بالإضافة إلى ذلك أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول زيت السمك قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بنزيف الأنف حيث أفادت أن 72 ٪ من المراهقين الذين يتناولون من 1 إلى 5 جرام من زيت السمك يوميًا يعانون من نزيف في الأنف كأثر جانبي.

لهذا السبب ينصح غالبًا بالتوقف عن تناول زيت السمك قبل الجراحة والتحدث إلى طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية إذا كنت تتناول أدوية مميعة للدم.

ارتفاع نسبة السكر

تظهر بعض الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يزيد من مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكر
، وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول 8 جرامات من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا أدى إلى زيادة بنسبة 22٪ في مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 خلال فترة ثمانية أسابيع .

وجاء تفسير الدراسة بأن الجرعات الكبيرة من أوميجا 3 يمكن أن تحفز إنتاج الجلوكوز والذي يمكن أن يساهم في مستويات عالية من مستويات السكر في الدم على المدى